Magnesio y todos sus beneficios.

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Está implicado en la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y la salud ósea. Eso lo convierte en un mineral esencial. Pero la frase "magnesio para todo" necesita matices. Para la mayoría de las personas, obtenerlo de los alimentos es más seguro y más eficaz que comprar un frasco de pastillas. Y para quienes tienen problemas renales o toman ciertos medicamentos, suplementarlo sin supervisión puede ser peligroso.

Qué pasa cuando falta magnesio

La deficiencia de magnesio rara vez da síntomas llamativos y específicos. Se manifiesta de forma vaga: calambres o temblores musculares, fatiga persistente, falta de apetito, náuseas y vómitos. En casos más serios puede aparecer arritmia cardíaca. A largo plazo, la falta de magnesio puede arrastrar hipocalcemia o hipopotasemia, porque el magnesio es clave para mantener el equilibrio de esos electrolitos.

Los grupos con mayor riesgo son:

• Adultos mayores: la absorción intestinal baja y la excreción renal aumenta con la edad.

• Personas con diabetes: la glucosa alta favorece la pérdida de magnesio por la orina.

• Personas con enfermedades digestivas: enfermedad de Crohn, celiaquía, malabsorción.

• Personas que toman ciertos medicamentos: diuréticos, inhibidores de la bomba de protones como el omeprazol.

• Personas con consumo crónico de alcohol.

Cuánto se necesita al día

Según las recomendaciones oficiales de salud:

Los datos de encuestas nutricionales muestran que una gran parte de la población no alcanza estas cifras con la dieta, especialmente los hombres mayores de 70 años. Pero "no alcanzar la recomendación" no equivale automáticamente a "necesitar suplemento". La pregunta correcta es si hay síntomas o factores de riesgo.

Los alimentos son la primera vía

El magnesio abunda en alimentos concretos. Las semillas y los frutos secos son los campeones: las semillas de girasol aportan unos 420 mg por 100 g, y las almendras alrededor de 170 mg. También destacan:

• Verduras de hoja verde: media taza de espinaca cocida aporta unos 78 mg.

• Legumbres: media taza de frijoles negros cocidos aporta unos 60 mg.

• Granos integrales: avena, arroz integral, quinoa.

• Chocolate negro (60-70 % cacao): unos 50 mg por onza.

• Aguacate: una taza aporta unos 44 mg.

Un detalle importante: algunos alimentos ricos en magnesio, como la espinaca, contienen oxalatos, que reducen la biodisponibilidad del mineral. Eso no significa evitarlos, sino entender que la variedad de la dieta importa más que depender de un solo alimento.

Lo que la evidencia dice sobre presión arterial y estado de ánimo

La FDA permite que los alimentos con magnesio lleven una declaración de salud que dice que "pueden reducir el riesgo de hipertensión", pero obliga a añadir que la evidencia es "no concluyente e inconsistente". Un análisis publicado en 2025 en la revista Hypertension reunió 38 ensayos aleatorizados y concluyó que los suplementos de magnesio pueden reducir modestamente la presión arterial, sobre todo en personas que ya tienen hipertensión o niveles bajos de magnesio.

En cuanto al estado de ánimo, una revisión sistemática de 2025 analizó 7 ensayos aleatorizados con 621 participantes. Los resultados sugieren que el magnesio podría asociarse a una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad, y algunos estudios apuntan a un posible efecto sinérgico al combinarlo con vitamina B6. Pero los propios autores advierten que las muestras son pequeñas, las escalas de medición no son uniformes y se necesitan estudios más rigurosos para confirmarlo.

Elegir bien la forma del suplemento

No todas las formas de magnesio se absorben igual ni sirven para lo mismo:

Formas orgánicas (mejor absorción):

• Citrato de magnesio: buena absorción, útil si además hay estreñimiento, porque tiene un efecto laxante suave.

• Bisglicinato de magnesio: la opción más suave para el estómago, usada para relajación muscular y sueño.

• Treonato de magnesio: puede atravesar la barrera hematoencefálica, se asocia a funciones cognitivas.

• Malato de magnesio: participa en el metabolismo energético, se usa en fatiga.

Formas inorgánicas (peor absorción):

• Óxido de magnesio y cloruro de magnesio: se absorben mal y pueden irritar el aparato digestivo.

Quién no debe suplementarlo por su cuenta

Las personas con insuficiencia renal son el grupo de mayor riesgo. El magnesio se elimina por el riñón; cuando la función renal está comprometida, el suplemento puede provocar hipermagnesemia, que se manifiesta con arritmias, depresión respiratoria, alteraciones neuromusculares e incluso anuria. En estos pacientes, el magnesio no se suplementa sin indicación médica.

Las interacciones medicamentosas también importan. El magnesio debe tomarse al menos 2 horas antes o después de tetraciclinas, quinolonas y bifosfonatos, porque reduce su absorción. La digoxina es especialmente sensible: la toxicidad por digoxina se relaciona con niveles bajos de magnesio, y el suplemento puede alterar su absorción. Los diuréticos de asa y tiazídicos aumentan la pérdida renal de magnesio y pueden requerir monitorización.

En una frase: el magnesio es esencial para músculos, nervios y presión arterial, pero la vía correcta es primero la comida, después el suplemento solo si hay déficit confirmado o factores de riesgo claros. Si tienes enfermedad renal o tomas diuréticos, protectores gástricos o antibióticos, consulta antes de añadirlo. La naturaleza no lo puso en las semillas y las verduras por casualidad: ahí se absorbe mejor y sin sobresaltos.