El magnesio

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Es el cuarto catión más abundante del organismo y el segundo más importante dentro de la célula. Sin él, los músculos no se relajan, las neuronas no transmiten señales con normalidad y el corazón no mantiene un ritmo estable. Pero hay una diferencia enorme entre "el magnesio es esencial" y "necesito tomar un suplemento". Para la mayoría de las personas con una dieta variada, el magnesio de los alimentos es suficiente y más seguro que las pastillas. La suplementación tiene sentido cuando hay una deficiencia confirmada, factores de riesgo claros o indicación médica.

Qué hace el magnesio en el cuerpo

Músculos y nervios. El magnesio participa en la contracción y la relajación muscular, y en la transmisión del impulso nervioso. Cuando falta, aparecen calambres, temblores o debilidad.

Huesos. Alrededor de la mitad del magnesio del cuerpo está en los huesos. Interviene en la formación de hueso y dientes, y regula el transporte de calcio.

Energía. El magnesio es indispensable para que el ATP —la moneda energética de la célula— funcione. Prácticamente todas las reacciones que usan ATP dependen del magnesio.

Glucosa y presión arterial. Participa en el metabolismo de la glucosa y ayuda a mantener una presión arterial normal.

Cuánto se necesita al día

Las recomendaciones para adultos son:

• Hombres: 400–420 mg al día

• Mujeres: 310–320 mg al día

• Embarazo y lactancia: alrededor de 350–360 mg

Los alimentos son la primera vía. Fuentes ricas en magnesio:

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, chía

• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros

• Granos integrales: avena, arroz integral, trigo integral

• Verduras de hoja verde: espinaca, acelga (el magnesio forma parte de la clorofila)

• Otros: chocolate negro, cacao, algunos pescados y mariscos

Un detalle práctico: el magnesio de los vegetales es hidrosoluble. Si se tira el agua de cocción, se pierde parte del magnesio.

Quién tiene mayor riesgo de deficiencia

Una persona sana con dieta equilibrada rara vez tiene deficiencia de magnesio. El riñón regula la excreción urinaria para mantener el equilibrio. Pero estos grupos tienen más riesgo:

• Personas con enfermedades digestivas: enfermedad de Crohn, celiaquía, malabsorción.

• Personas con diabetes tipo 2: la glucosa alta aumenta la pérdida de magnesio por la orina.

• Consumo crónico de alcohol.

• Uso prolongado de ciertos medicamentos: diuréticos, inhibidores de la bomba de protones como el omeprazol.

• Adultos mayores: la absorción disminuye y la dieta puede ser monótona.

Los signos tempranos de deficiencia incluyen falta de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Una deficiencia grave puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y arritmias.

Suplementos: evidencia limitada, riesgos claros

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición lo dice con claridad: "En ningún caso se deben tomar suplementos de magnesio sin receta o supervisión médica."

Muchos de los beneficios que se atribuyen al magnesio en internet —mejorar el sueño, la salud articular, la función muscular— no tienen evidencia suficiente. Las investigaciones actuales no han demostrado que el magnesio tenga un efecto directo sobre la calidad del sueño, y la evidencia sobre músculos y articulaciones es débil.

Los riesgos reales de los suplementos:

• Diarrea: las sales de magnesio tienen efecto laxante. Es el efecto secundario más común.

• Peligro en insuficiencia renal: el magnesio se elimina por el riñón. Si la función renal está comprometida, puede acumularse hasta niveles tóxicos y, en casos graves, poner en riesgo la vida.

• Interacciones medicamentosas: puede interferir con bifosfonatos, tetraciclinas y quinolonas.

Límite de seguridad: el magnesio proveniente de suplementos no debe superar los 350 mg al día (el de los alimentos no cuenta). Por encima de esa cifra, el riesgo de diarrea aumenta de forma notable.

Lo que dice la evidencia sobre diabetes y corazón

Algunos estudios observacionales han encontrado que las personas con mayor ingesta dietética de magnesio tienen menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Un metaanálisis estimó que cada 100 mg adicionales de magnesio al día se asocian a una reducción del 15 % en el riesgo de diabetes. Pero son asociaciones observacionales: no prueban que el magnesio sea la causa. Una dieta rica en magnesio suele ser también una dieta más saludable en general.

En personas ya diagnosticadas, la evidencia sobre suplementos es insuficiente. La Asociación Americana de Diabetes señala que no hay pruebas suficientes para recomendar el magnesio como forma de mejorar el control glucémico.

Recomendaciones prácticas

Si tu dieta es equilibrada —con frutos secos, legumbres, granos integrales y verduras de hoja verde— probablemente no necesitas suplemento.

Si tienes factores de riesgo (enfermedad digestiva, diabetes, medicamentos diuréticos, alcohol), habla con tu médico y valora un análisis de sangre. El magnesio sérico es la prueba habitual, aunque no es perfecta.

Si el médico indica suplementar, las formas con mejor absorción son citrato, aspartato, lactato y cloruro de magnesio. El óxido de magnesio es barato pero se absorbe poco y suele provocar diarrea.

Si solo quieres "cubrirte", prioriza los alimentos. Cambiar el arroz blanco por integral, picar unas almendras en lugar de galletas, no tirar el caldo de las verduras: esos gestos aportan magnesio y muchos otros nutrientes, sin los riesgos de una dosis concentrada.

En una frase: el magnesio es imprescindible para músculos, nervios, huesos y metabolismo, pero la mayoría de la gente lo obtiene sin problema de la comida. Los suplementos tienen un lugar cuando hay deficiencia confirmada o riesgo claro, y siempre con supervisión. No es una vitamina que "cuanto más, mejor". Es un mineral que el cuerpo regula con precisión, y ese equilibrio se respeta mejor desde el plato que desde el frasco.