coman esto antes de acostarse

El músculo está hecho de proteína, y a partir de los 60 años el cuerpo pierde masa muscular más rápido. La evidencia es clara: adultos mayores sanos necesitan entre 1.0 y 1.2 g de proteína por kg de peso al día, más que un adulto joven . Algunos expertos recomiendan hasta 1.2-1.5 g/kg si se hace entrenamiento de resistencia .

Lo importante no es solo la cantidad total, sino distribuirla a lo largo del día. Las guías de HealthLink BC recomiendan incluir alimentos proteicos en la mayoría de las comidas y meriendas . Opciones económicas y accesibles:

• Huevos: proteína completa y vitamina D.

• Pescado enlatado (sardinas, salmón): proteína, calcio (si tiene espinas) y omega-3.

• Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos): proteína vegetal y fibra.

• Tofu y productos de soya: proteína vegetal de alta calidad.

• Yogur griego: más proteína que el yogur regular.

• Pollo, pavo y cortes magros de res: proteína de alta calidad.

🦴 Calcio y vitamina D: la dupla para el hueso

El calcio es el mineral estructural del hueso. Las necesidades aumentan con la edad: 1,200 mg al día para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 . La vitamina D es indispensable porque sin ella el cuerpo no absorbe el calcio .

Fuentes de calcio:

• Lácteos (leche, yogur, queso).

• Bebidas vegetales fortificadas (soya, almendra, avena).

• Tofu (verificar que tenga calcio en la etiqueta).

• Sardinas o salmón enlatado con espinas.

• Verduras de hoja verde oscuro: kale, bok choy, brócoli .

Vitamina D:

• Pescados grasos: salmón, caballa, arenque.

• Yema de huevo.

• Leche y bebidas vegetales fortificadas.

• Exposición solar moderada.

• Health Canada recomienda un suplemento diario de 400 UI de vitamina D para adultos mayores de 51 años, además de la dieta .

🥑 El patrón que lo une todo: dieta mediterránea

La evidencia revisada en 2024 concluye que la dieta mediterránea podría retrasar la aparición de sarcopenia y osteoporosis por su contenido en nutrientes beneficiosos y sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes . Este patrón incluye:

• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.

• Pescado graso 2-3 veces por semana.

• Frutas, verduras y legumbres diarias.

• Frutos secos y semillas como snack.

• Cereales integrales en lugar de refinados.

🔑 Otros nutrientes que importan

• Magnesio: ayuda a la relajación muscular y a la absorción del calcio. Presente en frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hoja verde .

• Vitamina K: cofactor para la mineralización ósea. Presente en verduras de hoja verde .

• Vitamina C: antioxidante que protege músculo y hueso, y participa en la síntesis de colágeno. Cítricos, kiwi, pimientos .

• Vitamina B12: su deficiencia se relaciona con debilidad muscular. Presente en alimentos de origen animal .

⚠️ Lo que debes limitar

El exceso de sodio, azúcar, grasas saturadas y alcohol aumenta el riesgo de enfermedades crónicas que contribuyen a la fragilidad, como hipertensión, diabetes y enfermedad cardiovascular .

📝 Conclusión práctica

No hay una fruta, semilla o té mágico. Lo que la evidencia respalda es:

1. Proteína en cada comida (huevo, yogur griego, pescado, legumbres).

2. Calcio suficiente (lácteos, tofu, verduras verdes, sardinas).

3. Vitamina D (pescado graso, sol, y probablemente un suplemento de 400 UI si tienes más de 50).

4. Un patrón mediterráneo rico en vegetales, aceite de oliva y pescado.

5. Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. La dieta sin ejercicio no detiene la pérdida muscular; el ejercicio sin proteína suficiente tampoco.