La fruta más poderosa

i comes unos dátiles por la noche, lo más directo es la sensación de dulzor y un aporte de energía. Los azúcares de los dátiles son sobre todo glucosa y fructosa, de rápida utilización. Su índice glucémico (IG) ronda los 42, lo que lo sitúa como alimento de IG bajo; la fibra frena la absorción del azúcar, así que el impacto sobre la glucemia es más suave que el de una galleta o un pastel.

Pero "el cuerpo empieza a cambiar" requiere tiempo. Los beneficios de los dátiles para la salud —mejorar la digestión, apoyar la salud cardiovascular, aportar protección antioxidante— se observan con una ingesta regular de semanas o meses, no en uno o dos días.

El valor real de los dátiles, con respaldo

Alta densidad nutricional. 100 gramos de pulpa de dátil aportan unas 314 kcal y son ricos en potasio, magnesio, cobre y selenio: comer 100 gramos cubre más del 15% de la necesidad diaria de estos minerales. También contienen vitaminas del grupo B y vitamina C, además de 8 g de fibra por 100 g.

La fibra apoya la digestión. Los dátiles contienen fibra soluble e insoluble. Un estudio pequeño encontró que, tras 21 días comiendo 7 dátiles al día, aumentó la frecuencia de las deposiciones.

Amigables con la glucemia (en cantidad moderada). Un estudio en pacientes con diabetes tipo 2 mostró que comer 3 dátiles al día durante 16 semanas no empeoró la glucemia ni la hemoglobina glicosilada, y además redujo el colesterol total y el LDL (el "malo").

Potencial cardiovascular y antioxidante. Los dátiles son ricos en polifenoles antioxidantes, con beneficios potenciales para la salud vascular. Algunas fuentes señalan que el consumo diario de ciertas variedades, entre 21 días y 6 meses, podría ayudar a reducir el colesterol LDL.

Cómo comerlos por la noche y advertencias

La cantidad es clave. La recomendación general es de 2 a 3 dátiles al día. Tres dátiles Medjool aportan unas 200 kcal y más de 50 g de carbohidratos: el azúcar no es poco. Si los comes por la noche, trátalos como un "sustituto del postre" y no añadas otros snacks azucarados.

Combínalos con proteína o grasa. Por la noche, acompáñalos con unos frutos secos (almendras, nueces) o un yogur pequeño. La proteína y la grasa frenan aún más la absorción del azúcar, estabilizan la glucemia y aumentan la saciedad.

Estos grupos deben tener especial cuidado:

• Personas con diabetes: aunque los estudios muestran que en cantidad moderada no empeoran, deben hacerlo bajo supervisión médica o de un nutricionista, con control estricto de la porción.

• Personas con síndrome de intestino irritable (SII) o sensibilidad a la fructosa: los dátiles contienen fructosa y sorbitol; comer unos cuantos en ayunas por la noche puede provocar gases, dolor abdominal o diarrea.

• Quienes controlan su peso: los dátiles tienen alta densidad calórica; comer demasiados por la noche facilita superar el total de calorías.

En una frase: los dátiles son una buena fuente de dulzor natural y de minerales, pero no son una "fruta mágica" que actúa con una sola noche. Trátalos como un postre nocturno de 2-3 unidades, acompañados de frutos secos, y mantenidos en el tiempo: así es como de verdad aportan.