AGREGA ESTO AL AGUA

Magnesio. Es uno de los más relevantes. Participa en la regulación de la elasticidad vascular, ayuda a reducir el colesterol y aumenta el flujo coronario. Los datos epidemiológicos muestran una correlación inversa entre la ingesta de magnesio y la incidencia de enfermedad cardiovascular. La deficiencia de magnesio en mayores también se asocia con inflamación crónica de bajo grado, un factor central en el envejecimiento vascular. La ingesta recomendada es de 330 mg al día para adultos mayores. Fuentes: vegetales de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

Calcio. No es solo hueso. Una ingesta adecuada de calcio contribuye a reducir la presión arterial y a inhibir la agregación plaquetaria. La deficiencia de calcio puede elevar el colesterol y los triglicéridos. La recomendación para mayores de 50 años es de 1,000 mg al día. Fuentes: leche, yogur, queso, tofu, sardinas con espinas, vegetales de hoja verde.

Selenio. Actúa a través de la enzima glutatión peroxidasa, que neutraliza los radicales libres y protege el endotelio vascular del daño oxidativo. La deficiencia de selenio puede favorecer la agregación plaquetaria y la vasoconstricción. La ingesta recomendada es de 60 microgramos al día. Fuentes: pescados, mariscos, carnes magras, huevos, frutos secos (especialmente nuez de Brasil).

Zinc. Protege la integridad de las células endoteliales y tiene acción antioxidante y antiinflamatoria. Fuentes: carnes, mariscos, legumbres, semillas.

Cobre. A través de la enzima superóxido dismutasa, contribuye indirectamente a proteger la elasticidad vascular. Fuentes: hígado, mariscos, frutos secos, semillas, cereales integrales.

Dieta primero, suplementos después (y con cuidado)

Para las personas mayores, la vía más segura es obtener estos minerales de los alimentos. Los suplementos en dosis altas conllevan riesgos:

• Calcio en suplemento: su relación con el riesgo cardiovascular sigue siendo objeto de debate. No se recomienda suplementar sin indicación médica si la dieta ya cubre las necesidades.

• Selenio en exceso: es tóxico. La dosis diaria no debe superar los 400 microgramos en adultos.

• Función renal disminuida: con la edad, los riñones eliminan peor el exceso de minerales. La suplementación indiscriminada puede provocar acumulación.

La advertencia más importante

Ningún suplemento de vitaminas o minerales ha demostrado mejorar de forma significativa la circulación en las piernas. Los farmacéuticos consultados sobre este tema son claros: para los problemas de circulación, lo más eficaz no es una pastilla, sino un plan de ejercicio estructurado. Si el problema es venoso, las medias de compresión suelen ayudar más que cualquier suplemento.

Además, el hormigueo y el adormecimiento en las piernas a veces no son un problema circulatorio, sino un signo de deficiencia de vitamina B12, muy frecuente en mayores. Un análisis de sangre lo confirma.

En resumen: el magnesio, el calcio, el selenio, el zinc y el cobre, obtenidos de una dieta variada, apoyan la salud vascular de forma indirecta y gradual. Pero no esperes que un mineral "repare" la circulación. Si tienes síntomas en las piernas, consulta al médico para identificar la causa, prioriza el movimiento y, si procede, las medias de compresión. Los minerales son la base nutricional, no el tratamiento.