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Magnesio: el "relajante vascular" con la evidencia más sólida
El magnesio tiene un papel claro en mantener la elasticidad vascular y regular la presión arterial. Los datos epidemiológicos muestran una correlación inversa entre la ingesta de magnesio y la incidencia de enfermedad cardiovascular. Un estudio del ARIC que siguió a casi 14,000 personas durante más de 24 años encontró que quienes tenían los niveles séricos de magnesio más bajos presentaban un riesgo de enfermedad arterial periférica (EAP) aproximadamente un 30% mayor que quienes tenían los niveles más altos. Otro estudio encontró que, en pacientes con EAP sintomática, un magnesio sérico bajo predecía más eventos neurológicos. Los mayores tienden a deficiencia de magnesio porque la absorción intestinal disminuye, la excreción renal aumenta y con frecuencia toman diuréticos.
Calcio: una espada de doble filo para los vasos
El calcio es necesario para el tono vascular, y su deficiencia puede elevar el colesterol y los triglicéridos. Pero el calcio en forma de suplemento puede ser riesgoso en mujeres posmenopáusicas. Un ensayo clínico aleatorizado con 1,471 mujeres sanas de 74 años de edad promedio encontró que el grupo que tomaba suplementos de calcio tuvo una incidencia significativamente mayor de infarto de miocardio que el grupo placebo, y también más eventos compuestos (infarto, ictus o muerte súbita). Esto significa que obtener calcio de los alimentos es seguro, pero no se deben tomar dosis altas de calcio en pastillas "para proteger el corazón".
Selenio y zinc: protección antioxidante y endotelial
El selenio es componente esencial de la glutatión peroxidasa, que neutraliza los radicales libres y protege el endotelio vascular del daño oxidativo; su deficiencia puede favorecer la agregación plaquetaria y la vasoconstricción. Un estudio transversal encontró que, entre 11 micronutrientes antioxidantes de la dieta, el selenio fue el que mostró la asociación más fuerte con la enfermedad cardiovascular. El zinc contribuye a mantener la integridad de las células endoteliales.
Cobre y cromo: apoyo indirecto
El cobre protege indirectamente el endotelio vascular a través de la superóxido dismutasa. El cromo mejora la tolerancia a la glucosa y regula los lípidos, reduciendo el depósito de grasa arterial.
Por qué los mayores tienen deficiencias específicas
Además de la ingesta insuficiente, hay razones fisiológicas: la absorción intestinal disminuye (magnesio, calcio), la excreción renal aumenta (magnesio, especialmente con diuréticos) y los medicamentos de uso frecuente interfieren (como los inhibidores de bomba de protones, que afectan la absorción de magnesio). Por eso es cierto que "el agua puede quedarse corta", pero el problema no es que al agua le falten minerales, sino que la capacidad del cuerpo para utilizarlos y retenerlos disminuye.
Un aliado gratuito y directo: el ejercicio de bombeo de tobillo
Antes de pensar en suplementos, hay algo más directo y sin costo: el ejercicio de bombeo de tobillo. Actúa como una bomba que comprime las venas de la pantorrilla y favorece el retorno sanguíneo, aliviando la pesadez y la hinchazón.
Cómo hacerlo: sentado o acostado, con la pierna estirada. Lentamente lleva la punta del pie hacia arriba, sintiendo cómo se contrae la pantorrilla, mantén 3-5 segundos; luego empuja lentamente hacia abajo, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la pierna, mantén 3-5 segundos. Eso es una repetición. Haz 10-15 repeticiones por serie, 3-4 series al día. Contraindicaciones: si tienes enfermedad arterial periférica oclusiva, trombosis, fractura de tobillo o artritis severa, consulta al médico antes de empezar.
En resumen: el magnesio, el selenio y el zinc apoyan la circulación, y los mayores tienden a deficiencia, pero deben obtenerse prioritariamente de vegetales de hoja verde, frutos secos, cereales integrales y productos del mar. No tomes suplementos de calcio por cuenta propia de forma prolongada. El ejercicio de bombeo de tobillo es una ayuda inmediata, segura y gratuita.