PIERNAS COMO EL ACERO
Según las guías de alimentación para la sarcopenia en adultos mayores, la recomendación de proteína para personas de 65 años o más es de 1.17 gramos por kilo de peso al día. Para quienes ya tienen sarcopenia y función renal normal, la recomendación sube a 1.2-1.5 g/kg/día. Una persona de 60 kilos necesita entre 72 y 90 gramos de proteína diaria.
El huevo tiene ventajas claras: un huevo aporta 6-7 gramos de proteína de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos casi idéntico al que necesita el cuerpo humano. Las guías recomiendan explícitamente garantizar al menos 1 huevo al día e incluir pescado, carne magra, lácteos, soya y legumbres. Para quienes tienen dificultades para masticar, el huevo al vapor, la tortilla suave o el huevo cocido picado son formas fáciles de consumirlo.
La clave no está en "qué comer", sino en "cómo distribuirlo"
Las guías insisten en un principio que suele ignorarse: cada comida principal debe aportar entre 20 y 25 gramos de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular. Por encima de esa cantidad, el exceso tiende a oxidarse y eliminarse, no a construir músculo. Por eso, repartir la proteína entre desayuno, almuerzo y cena es mucho más eficaz que concentrarla en una sola comida.
Un ejemplo práctico: desayuno con un huevo y un vaso de leche, almuerzo con una porción de pescado o pollo, y cena con tofu o legumbres. Esta distribución supera ampliamente a un filete grande comido solo por la noche.
El ejercicio es indispensable
La evidencia más reciente es contundente: los beneficios de la proteína sobre la masa muscular aparecen cuando se combinan con entrenamiento. Las revisiones sistemáticas muestran que la suplementación proteica por sí sola tiene un efecto incierto sobre la fuerza y el rendimiento físico.
La guía basada en 42 ensayos clínicos aleatorizados del grupo de trabajo coreano de sarcopenia de 2025 concluyó que el entrenamiento de resistencia es la intervención más eficaz para mejorar la masa y la fuerza muscular, y que la combinación de resistencia y aeróbico es la mejor para la función física. Un metaanálisis confirmó que las intervenciones con ejercicio mejoran significativamente el índice de masa esquelética, la fuerza de extensión de rodilla y la fuerza de prensión.
Si se opta por suplementos
Para quienes no cubren la proteína con la dieta, las guías sugieren 20-40 gramos diarios de proteína de calidad, preferiblemente proteína de suero. Los suplementos dirigidos incluyen: leucina ≥3 g/día, vitamina D 800-1000 UI/día y omega-3 (EPA y DHA) no menos de 2 g/día.
En una frase: el huevo es el punto de partida más simple y práctico, pero la verdadera "solución" es incluir 20-25 gramos de proteína de calidad en cada comida y mantener un entrenamiento de resistencia. La comida aporta los materiales; el movimiento envía la señal. Ninguno funciona sin el otro.