TOMA DOS CUCHARADITAS
El magnesio en polvo se vende en distintas formas químicas, y cada una tiene una concentración diferente de magnesio elemental:
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Citrato de magnesio: algunas marcas indican que 2 cucharaditas rasas (aproximadamente 8.4 g) contienen 804 mg de magnesio elemental. Eso duplica el límite de seguridad.
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Carbonato de magnesio: la marca Natural Vitality Calm indica que 2 cucharaditas (4 g) contienen 350 mg de magnesio elemental. Justo en el límite.
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Citrato de magnesio (otra marca): Pure Encapsulations indica que 1 cucharada (1.8 g) contiene 250 mg. Dos cucharaditas serían alrededor de 500 mg.
Es decir, la misma instrucción "dos cucharaditas" puede significar 350 mg o 800 mg según el producto. Sin mirar la etiqueta, es imposible saberlo.
Cuál es el límite seguro
El Instituto Nacional de Salud (NIH) de EE.UU. establece la ingesta máxima tolerable (UL) de magnesio suplementario en 350 mg al día para adultos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija un límite más conservador: 250 mg al día solo de suplementos. El University College London Hospitals (UCLH) recomienda no superar los 400 mg diarios de magnesio suplementario.
Importante: este límite aplica solo al magnesio de suplementos y medicamentos, no al magnesio de los alimentos. El magnesio de la comida no causa problemas porque el riñón elimina el exceso.
Qué pasa si te pasas
El efecto más común es diarrea. Es el síntoma que define el límite de seguridad. También pueden aparecer náuseas, calambres abdominales, presión arterial baja y debilidad muscular. En personas con función renal normal, estos efectos suelen ser leves y temporales. Pero en personas con enfermedad renal, el magnesio no se elimina bien y puede acumularse hasta niveles peligrosos.
Cómo tomarlo correctamente
Empieza con media cucharadita (aproximadamente 1 gramo) , que es la recomendación de varias etiquetas. Luego aumenta gradualmente según la tolerancia intestinal. Si aparece heces blandas, reduce la dosis.
Busca en la etiqueta la cantidad de "magnesio elemental", no el peso total del compuesto. Dos productos con el mismo peso de polvo pueden tener concentraciones muy distintas.
Si tienes enfermedad renal, tomas antibióticos o bifosfonatos, o estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico antes de usar cualquier suplemento de magnesio.
En una frase: dos cucharaditas de magnesio en polvo pueden ser 350 mg o 800 mg. Mira la etiqueta, empieza con media cucharadita, y si aparece diarrea, baja la dosis. El límite general para suplementos es 350 mg al día, no "dos cucharaditas" por defecto.