PIERNAS FUERTES
El magnesio es el más estudiado en relación con la artrosis y la función muscular. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos financiaron investigaciones que demostraron que la deficiencia de magnesio acelera el desarrollo de la osteoartritis, y que una ingesta dietética insuficiente de magnesio aumenta la respuesta inflamatoria, elevando los niveles de proteína C-reactiva (PCR). El magnesio también bloquea los receptores de glutamato en las articulaciones, que cuando se estimulan generan dolor.
Una revisión de 2016 explicó que la deficiencia de magnesio es un factor de riesgo importante en el desarrollo y progresión de la osteoartritis, actuando por múltiples vías: aumento de mediadores inflamatorios, daño del cartílago, interferencia con la síntesis de condrocitos, calcificación anormal y reducción del efecto analgésico. Estudios en animales y en laboratorio muestran que suplementar magnesio o inyectarlo localmente tiene efectos terapéuticos en la osteoartritis.
Para la fuerza de las piernas, el magnesio es igualmente clave. Es cofactor de más de 300 enzimas e interviene en la contracción y relajación muscular. Una ingesta insuficiente se asocia directamente con calambres, dolor y debilidad muscular.
Fuentes alimentarias de magnesio: espinaca, acelga, aguacate, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
Zinc y cobre: necesarios, pero con equilibrio
El zinc y el cobre cumplen funciones claras en el tejido conectivo de las articulaciones. El cobre participa en la formación de enlaces cruzados del colágeno y la elastina, dando integridad estructural a estos tejidos. El zinc forma parte de la superóxido dismutasa (CuZnSOD), una enzima que protege la articulación del daño oxidativo.
Pero hay una advertencia importante: los pacientes con osteoartritis suelen tener niveles de cobre en sangre más altos que las personas sanas, mientras que el zinc no muestra diferencias significativas. La inflamación hace que el cobre se redistribuya en el cuerpo. Por eso, suplementar cobre a ciegas no solo es inútil, puede ser perjudicial. La recomendación dietética es alcanzar la ingesta recomendada (cobre 0.9-1.2 mg/día; zinc 9.5-11 mg/día en hombres y 7-8 mg/día en mujeres), sin excederse.
Fuentes de zinc: ostras, frutos secos, semillas de calabaza, germen de trigo.
Fuentes de cobre: frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres.
Selenio: antioxidante y mantenimiento muscular
El selenio es componente esencial de la glutatión peroxidasa, una enzima que elimina los peróxidos en las articulaciones y reduce el estrés oxidativo. En personas mayores, niveles adecuados de selenio ayudan a mantener la masa muscular, la capacidad física y la velocidad de la marcha. Un estudio encontró que niveles bajos de selenio se asocian con mayor riesgo de osteoartritis de rodilla.
Fuentes de selenio: frutos secos (especialmente nuez de Brasil), pollo, huevos, atún y salmón.
Potasio y calcio: directamente relacionados con la fuerza de las piernas
Para la debilidad en las piernas, el potasio y el magnesio son los minerales más directamente implicados. La falta de potasio causa debilidad muscular. El calcio participa en la contracción muscular, y los hombres mayores con marcha más lenta suelen tener ingestas insuficientes de calcio y hierro.
Pero el calcio solo no resuelve la debilidad en las piernas. Necesita vitamina D para absorberse, y el efecto sobre la fuerza muscular es limitado si no se acompaña de ejercicio de resistencia.
Fuentes de potasio: plátano, cítricos, patata, aguacate y verduras de hoja verde.
Fuentes de calcio: lácteos, sardinas con espina, tofu, brócoli y verduras de hoja verde.
La advertencia más importante
Estos minerales tienen un papel complementario, pero no sustituyen al tratamiento médico de la artritis. Si tomas medicamentos para la artritis, la tensión o la diabetes, consulta a tu médico antes de suplementar cualquier mineral, porque pueden interactuar.
La forma más segura de obtenerlos es a través de la alimentación: cada día, una porción de verduras de hoja verde (magnesio, calcio, potasio), un puñado de frutos secos (zinc, selenio, magnesio), y una porción de legumbres o cereales integrales (cobre, magnesio). Eso es más seguro y más eficaz que tomar un suplemento aislado.