UNA TAZA DE ESTO EN TU CAFE

l hallazgo científico más relevante es sobre la trigonelina, un alcaloide que se encuentra de forma natural en el café (y en la fenegrerca). Investigadores de Nestlé Research y la Universidad Nacional de Singapur descubrieron en 2024 que las personas mayores con sarcopenia (pérdida de músculo por la edad) tienen menos trigonelina en sangre.

En experimentos de laboratorio, añadir trigonelina a muestras de músculo humano aumentó los niveles de NAD+, una coenzima clave para la energía celular. En gusanos y ratones, la trigonelina mejoró la actividad mitocondrial y ayudó a mantener la fuerza muscular durante el envejecimiento.

Pero aquí está el problema: Estos son estudios preclínicos. El propio profesor Keith Godfrey de la Universidad de Southampton declaró: "Esta investigación de laboratorio ha demostrado que la trigonelina tiene el potencial de ayudar a mantener la salud muscular en la vejez. Ahora necesitamos probarlo en ensayos clínicos con personas".

El dato que desmonta la promesa del "café mágico"

Incluso si la trigonelina fuera la clave, beber café no eleva sus niveles en sangre. Un análisis de los mismos investigadores encontró que la ingesta diaria de café no se correlacionaba con los niveles de trigonelina en sangre de los participantes. Lo que sí se asoció con niveles más altos de trigonelina fue el consumo de fibra y ácido fólico (vitamina B9), probablemente porque la microbiota intestinal también produce esta molécula.

En otras palabras: si alguien te dice que "añadas algo al café" para activar la trigonelina, la ciencia no respalda esa afirmación.

Lo que la evidencia sí respalda para un hombre de 87 años

1. Cafeína y rendimiento muscular
Algunos estudios en adultos mayores muestran que la cafeína (dosis de 3 mg/kg) puede mejorar la fuerza de brazos y el rendimiento funcional, aunque otros no encuentran diferencias significativas en la fuerza de piernas. Los efectos son modestos y no equivalen a "restaurar" la fuerza. Además, la cafeína tiene riesgos en mayores: puede alterar el sueño, interactuar con medicamentos (es inhibidor de CYP1A2) y aumentar el riesgo de arritmias en quienes ya tienen problemas cardíacos.

2. Creatina: el suplemento con mejor evidencia
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados para la salud muscular en mayores. La dosis recomendada es de al menos 5 gramos diarios, y solo funciona combinada con entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran mejoras en fuerza de tren superior, masa magra y rendimiento funcional (como levantarse de una silla). La creatina puede añadirse al café sin problema de temperatura, pero algunos estudios sugieren que la cafeína podría atenuar ligeramente sus efectos ergogénicos, por lo que lo ideal es separar su ingesta de la del café.

3. Proteína: la base de todo
Las recomendaciones para adultos mayores apuntan a 1.2-1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Añadir proteína de suero (whey protein) al café es una estrategia práctica que algunos nutricionistas recomiendan para aumentar la ingesta proteica de forma sencilla. Un metaanálisis de 2024 con más de 5,000 adultos mayores encontró que la proteína de suero, combinada con entrenamiento de resistencia, mejora la masa muscular, la fuerza de agarre y la velocidad de marcha.

Resumen para la práctica

Si tienes un familiar varón de 87 años que quiere mantener su fuerza:

• No existe un ingrediente "secreto" para el café que restaure la fuerza muscular. La trigonelina es prometedora pero no está probada en humanos.

• La intervención con mejor evidencia es el entrenamiento de resistencia (pesas, bandas elásticas, ejercicios de fuerza) 2-3 veces por semana.

• La proteína adecuada (1.2-1.6 g/kg/día) es fundamental. Añadir proteína de suero al café puede ayudar a alcanzar esa meta.

• La creatina (5 g/día) tiene buen respaldo, pero debe combinarse con ejercicio y consultarse con el médico, especialmente si hay problemas renales.

• La cafeína sola tiene efectos modestos y riesgos en mayores. No es una solución "milagrosa".

La fuerza no se restaura con una taza de café. Se mantiene con trabajo muscular, proteína suficiente y, en algunos casos, suplementos con respaldo científico real.