EL MARAVILLOSO MAGNESIO
La investigación sobre los beneficios del magnesio está en marcha y ofrece resultados interesantes, aunque casi siempre modestos y con importantes matices.
Presión arterial: Un metaanálisis de 38 ensayos clínicos aleatorizados (con 2709 participantes), publicado en 2025, halló que la suplementación con magnesio reduce la presión arterial sistólica en aproximadamente 2,8 mm Hg y la diastólica en 2,0 mm Hg en comparación con el placebo. El efecto es mayor en personas con hipertensión que toman medicamentos antihipertensivos o con niveles bajos de magnesio (hipomagnesemia), donde la reducción puede llegar a ser de hasta 7,68 mm Hg en la presión sistólica. Se trata de un beneficio real, pero modesto; no sustituye a los medicamentos antihipertensivos.
Sueño: Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, publicado en 2025, evaluó el bisglicinato de magnesio (250 mg de magnesio elemental al día) en adultos con mala calidad del sueño. El grupo que recibió magnesio mostró una mejoría significativa, aunque modesta, en la gravedad del insomnio en comparación con el placebo, con un tamaño del efecto pequeño (d de Cohen = 0,2). Los mayores beneficios se observaron en aquellos con una baja ingesta dietética de magnesio.
Masa y función muscular: La ingesta dietética de magnesio se asocia con un menor riesgo de baja masa muscular (BMM) y un mayor índice de masa muscular esquelética (IMME). El magnesio es esencial para la función mitocondrial y la regeneración muscular, y parte de este efecto protector parece estar mediado por su papel en la reducción de la inflamación. Sin embargo, la evidencia sobre los suplementos como tratamiento directo de la sarcopenia es menos consistente.
Calambres y dolor muscular: Si bien la deficiencia de magnesio puede causar calambres, la evidencia sobre la eficacia de los suplementos para tratarlos de forma consistente en personas mayores es escasa. La vitamina K2, como ya comentamos, tiene una base científica más específica para los calambres nocturnos.
⚠️ Riesgos e interacciones reales a los 79-80 años
Este es el punto más crítico. Los riñones eliminan el exceso de magnesio, pero la función renal disminuye con la edad. Si los riñones no funcionan correctamente, el magnesio de los suplementos puede acumularse y provocar hipermagnesemia (niveles sanguíneos peligrosamente altos), una afección que puede causar náuseas, debilidad muscular, hipotensión, bradicardia y, en casos graves, paro cardíaco.
Las advertencias de las autoridades sanitarias son explícitas. La ficha técnica de un medicamento que contiene magnesio, emitida por la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), indica que en pacientes geriátricos con insuficiencia renal, la dosis debe ajustarse y que no se recomienda su uso continuado debido al riesgo de hipermagnesemia. Además, la hipermagnesemia puede potenciar los efectos de los medicamentos para el corazón.
Las interacciones medicamentosas constituyen otro riesgo importante:
Antihipertensivos: La combinación de magnesio con medicamentos para la presión arterial puede provocar una hipotensión excesiva, especialmente en personas mayores, propensas a mareos o que toman varios medicamentos para la presión arterial. Los síntomas incluyen mareos, estupor, visión borrosa y debilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas.
Otros medicamentos: El magnesio puede reducir la absorción de ciertos antibióticos y bisfosfonatos (para la osteoporosis), por lo que deben tomarse con al menos dos horas de diferencia. Además, medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), los diuréticos y la metformina pueden favorecer la pérdida de magnesio y la hipomagnesemia, lo que en teoría justificaría la suplementación, siempre bajo supervisión médica.
📋 Límite superior y uso seguro: la dieta es lo primero
El límite superior de ingesta (LSI) de magnesio procedente de suplementos se ha revisado recientemente. El Consejo para la Nutrición Responsable (CRN), basándose en datos clínicos en humanos, lo ha elevado a 500 mg al día para adultos sanos con función renal normal, frente a los 400 mg anteriores. Es importante destacar que este límite se aplica a adultos sanos; en personas con enfermedad renal, el riesgo de toxicidad es mayor y la suplementación debe ser indicada y supervisada por un médico.
La estrategia más segura y recomendada es obtener magnesio de los alimentos. Entre las fuentes ricas se incluyen las semillas de calabaza, las almendras, los anacardos, las espinacas, las legumbres y los cereales integrales. Los riñones sanos eliminan el exceso de magnesio de la dieta de forma natural, por lo que el riesgo de toxicidad es prácticamente inexistente.
💎 En resumen: no es ni milagroso ni inútil, pero requiere supervisión.
El magnesio es un nutriente fundamental. Una ingesta adecuada, principalmente a través de la dieta, se asocia con beneficios modestos pero reales para la presión arterial y posiblemente para el sueño y la función muscular. Sin embargo, los suplementos no son inocuos. Para su abuela, el riesgo de hipermagnesemia debido a la disminución de la función renal y las interacciones con medicamentos para la presión arterial son reales y peligrosos.