solo dos cucharadas y adiós dolores de todo el cuerpo
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas y es fundamental para la contracción y, sobre todo, la relajación muscular. Cuando hay una deficiencia, las fibras musculares se vuelven más excitables y propensas a contracciones involuntarias, lo que puede generar calambres o hiperexcitabilidad neuromuscular. También actúa sobre el sistema nervioso central bloqueando parcialmente los receptores implicados en la amplificación del dolor.
Sin embargo, la mayoría de los dolores musculoesqueléticos no se deben a una falta de magnesio. Su reposición solo es útil cuando existe una deficiencia demostrada o en contextos clínicos muy específicos; en quienes ya tienen niveles adecuados, no mejora el dolor. Por lo tanto, la idea de que "dos cucharadas" sirven para cualquier dolor corporal es un mito: el magnesio no es un analgésico que actúe sobre cualquier origen del dolor.
✅ ¿Para qué dolores hay evidencia (y en qué dosis)?
La evidencia es más sólida en situaciones específicas, y las dosis estudiadas no se miden en "cucharadas" genéricas, sino en miligramos de magnesio elemental y en una sal específica.
Fibromialgia: Varios estudios indican que las personas con fibromialgia suelen tener niveles bajos de magnesio. La dosis que ha demostrado reducir el número de puntos sensibles y la gravedad de los síntomas es de 300 mg diarios de citrato de magnesio. En un estudio, esta dosis redujo los puntos sensibles de 15,2 a 11,7 y mejoró la gravedad de la fibromialgia.
Mialgia o dolor muscular difuso: En casos de dolor muscular generalizado, se ha observado una mejoría significativa de la mialgia en 48 horas con una dosis de 600 mg/día de magnesio (combinado con ácido málico en ese estudio en concreto). Esta es una dosis alta que no debe tomarse sin supervisión médica.
Migraña: El magnesio tiene un papel reconocido en la prevención de la migraña. Las guías y los estudios utilizan dosis de 600 mg/día de citrato de magnesio (o citrato de trimagnesio) para reducir la frecuencia e intensidad de las crisis.
Calambres musculares: La evidencia es más compleja. Puede haber cierto beneficio en los cólicos asociados al embarazo (con una dosis de 300 mg/día de diglicinato de magnesio), pero en los cólicos nocturnos idiopáticos de adultos mayores, la evidencia es escasa o inexistente. Un estudio halló que el óxido de magnesio (865 mg, 520 mg de magnesio elemental) no fue más eficaz que el placebo.
Para el dolor musculoesquelético inespecífico (el dolor generalizado sin un diagnóstico concreto), la evidencia es escasa. El magnesio no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico del dolor crónico.
💊 La forma importa: no todas las sales de magnesio son iguales.
El efecto y la tolerancia dependen de la sal a la que se une el magnesio. Las formas orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas (óxido, cloruro, carbonato).
Citrato de magnesio: Buena absorción. Es la forma utilizada en los estudios sobre fibromialgia y migraña. Tiene un ligero efecto laxante en dosis altas, por lo que puede ser útil en caso de estreñimiento, pero no en caso de diarrea.
Bisglicinato de magnesio (glicinato): De alta biodisponibilidad y suave para el estómago, sin efecto laxante. Se asocia con relajación y apoyo al sistema nervioso.
Malato de magnesio: El malato participa en la producción de energía celular. Puede ser útil en casos de fatiga o fibromialgia, aunque la bibliografía es limitada.
Óxido de magnesio: Se absorbe mal y puede irritar el tracto digestivo. No es la mejor opción para aumentar los niveles de magnesio de forma eficaz.
⚠️ Precauciones que no se deben ignorar
El magnesio es generalmente seguro en personas sanas, pero tiene límites y contraindicaciones claras.
Enfermedad renal: Los riñones eliminan el magnesio. En personas con insuficiencia renal grave, el magnesio puede acumularse y causar hipermagnesemia, un trastorno peligroso. La información técnica de los medicamentos con magnesio indica que en caso de insuficiencia renal grave se debe ajustar la dosis o evitar su uso, y que en pacientes geriátricos con función renal alterada se deben extremar las precauciones.
Interacciones farmacológicas: El magnesio puede reducir la absorción de antibióticos (tetraciclinas, fluoroquinolonas) y bisfosfonatos (para la osteoporosis). Se recomienda espaciar su ingesta al menos 2-3 horas. También puede interactuar con diuréticos y medicamentos para el corazón.
Efectos secundarios digestivos: El exceso de magnesio oral suele producir diarrea y molestias abdominales. La diarrea indica que la dosis es demasiado alta o que la presentación elegida resulta irritante.
No sustituye el tratamiento médico: Si el dolor es persistente, generalizado o interfiere con la vida diaria, es prioritario consultar a un profesional para obtener un diagnóstico. El magnesio puede formar parte de un plan de tratamiento, pero no lo reemplaza.
En resumen, el magnesio es un nutriente esencial, no una solución milagrosa. Puede ser útil en dosis específicas y para problemas concretos (fibromialgia, migraña, etc.).