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La idea de que existen tres tés capaces, por sí solos, de «recuperar los músculos» y devolver la fuerza para caminar es un eslogan publicitario que exagera la realidad. Ningún té desarrolla músculo ni reemplaza el entrenamiento de fuerza y la ingesta adecuada de proteínas, que son los pilares fundamentales para combatir la sarcopenia. Dicho esto, la investigación ha identificado algunos tés cuyos compuestos pueden favorecer la función muscular y la movilidad, especialmente cuando se combinan con ejercicio y constancia.
🍵 Los tres tés con mayor respaldo científico (y sus matices)
1. Té verde (o enriquecido con catequinas): el aliado para la fuerza en las piernas
Es el que cuenta con la evidencia más directa y específica. Un ensayo clínico aleatorizado de 2026 con 78 adultos de 60 años o más reveló que el grupo que combinó ejercicio con té verde enriquecido con catequinas (613 mg diarios durante 24 semanas) mostró una mejora significativa en la fuerza de extensión de rodilla en comparación con el grupo que solo realizó ejercicio. Además, un estudio observacional con más de 2500 adultos mayores chinos reveló que los consumidores de té verde presentaban un menor riesgo de sarcopenia y una mayor velocidad al caminar. El mecanismo propuesto incluye los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de las catequinas, que mejorarían la función mitocondrial muscular.
2. Té negro o oolong: apoyo para el equilibrio y la marcha
En este caso, la evidencia es observacional, pero consistente. Un estudio transversal con casi 2400 adultos de 55 años o más halló que el consumo de té se asociaba con un mejor equilibrio, una mejor marcha y un mejor desempeño en las actividades diarias. Al analizar por tipo, las asociaciones más fuertes se observaron para el té negro y el oolong (el té verde solo mostró asociación en el análisis univariado). Los polifenoles de estos tés, como las teaflavinas, podrían contribuir a estos beneficios, aunque se necesita más investigación para confirmar la relación causal.
3. Té de jengibre (o su extracto): evidencia preliminar de su eficacia
El jengibre no es un té clásico, pero su infusión es popular. La evidencia en humanos aún es preliminar. Un estudio piloto con 30 mujeres mayores con sarcopenia reveló que la suplementación con jengibre durante 12 semanas mejoró la fuerza de press en un 12 % y redujo los marcadores de inflamación muscular. Otro estudio con mujeres posmenopáusicas sedentarias observó que, combinado con entrenamiento de resistencia, el jengibre produjo mejoras significativamente mayores en la fuerza de press y la masa libre de grasa que el ejercicio solo. Estos resultados son alentadores, pero provienen de estudios pequeños que requieren confirmación.
⚠️ Lo que estos tés no pueden hacer (y lo que sí importa)
Ninguno de estos tés «recupera» la fuerza por sí solo. La evidencia es clara: el ejercicio, especialmente el de resistencia, es el estímulo indispensable para que el músculo responda. En el ensayo con té verde, por ejemplo, todas las participantes hicieron ejercicio; el té aportó un beneficio adicional. Si se consume té pero no se realiza entrenamiento con proteínas o no se cubre la ingesta diaria de proteínas, el efecto sobre la fuerza será mínimo o nulo.
Precauciones a tener en cuenta:
Cafeína: El té verde y el té negro contienen cafeína; su consumo excesivo puede causar palpitaciones o insomnio. El límite general recomendado es de 4 a 5 tazas al día.
Extractos concentrados: Los suplementos de té verde en dosis altas pueden ser hepatotóxicos; es más seguro consumir la infusión.
Interacciones: El té puede reducir la absorción de hierro de los alimentos; si hay anemia, se recomienda separarlo de las comidas principales. El jengibre puede interactuar con los anticoagulantes.
No sustituya el tratamiento: Si hay dolor persistente, hinchazón o pérdida de fuerza marcada, consulte a un profesional.
💎 En resumen
Los tres tés más respaldados son el verde (para fortalecer las piernas), el negro/oolong (para el equilibrio y la marcha) y el jengibre (evidencia preliminar para la fuerza). Pueden ser un suplemento agradable y potencialmente útil, pero su efecto es moderado y depende de la práctica regular de ejercicio y una ingesta suficiente de proteínas. Si el titular le hizo pensar en una solución milagrosa, la decepción está garantizada; si lo interpreta como una invitación a incorporar hábitos saludables junto con el movimiento, hay esperanza.