Si quieres que tus piernas sean fuertes luego de los 60

Para mantener las piernas fuertes después de los 60 años, la clave está en entrenar específicamente la fuerza y el equilibrio, y hacerlo de forma constante. Los ejercicios de fuerza pueden revertir eficazmente la pérdida muscular relacionada con la edad y reducir el riesgo de caídas; un estudio con personas mayores frágiles (edad promedio de 88 años) encontró que después del entrenamiento de fuerza, la fuerza muscular de las piernas aumentó en promedio un 174% y la velocidad al caminar mejoró cerca del 50% .

Ejercicios fundamentales recomendados (empezar sentado, progresar gradualmente)

Los siguientes movimientos son sencillos y seguros, adecuados para la mayoría de las personas mayores:

• Sentarse y levantarse: El movimiento más funcional. Siéntese en una silla firme, con los brazos cruzados sobre el pecho, incline ligeramente el torso hacia adelante y use la fuerza de las piernas para ponerse de pie; al sentarse, toque suavemente la silla con los glúteos y luego vuelva a levantarse. Si tiene dificultad, puede colocar un cojín en la silla. Se recomienda hacer 2 series de 10 repeticiones la mayoría de los días de la semana .

• Elevación de talones: Fortalece los gemelos, ayuda a caminar y promueve el retorno sanguíneo. Sujétese del respaldo de una silla, levántese sobre las puntas de los pies y luego baje lentamente. Se recomienda hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones .

• Extensión de rodillas sentado: Fortalece los cuádriceps y protege las rodillas. Sentado en una silla, estire una pierna hasta que la rodilla quede recta, mantenga 1-2 segundos y luego baje lentamente. Se recomienda hacer 10-12 repeticiones con cada pierna .

• Contracción de glúteos: Puede hacerlo en cualquier momento mientras está sentado. Apriete los glúteos durante 5 segundos y luego relaje. Se recomienda hacer 10 repeticiones .

No olvide el entrenamiento de equilibrio

El fortalecimiento muscular por sí solo no es suficiente; el equilibrio también debe practicarse específicamente. Con apoyo cercano (como una pared o una silla estable), practique mantenerse de pie sobre una pierna durante unos segundos, alternando ambos lados . El CDC de Estados Unidos también recomienda que las personas mayores realicen cada semana actividades de equilibrio (como caminar en línea recta punta-talón) .

Principios de seguridad

• Consultar primero al médico: Si tiene problemas cardíacos, articulares o antecedentes de caídas, pregunte a su médico qué intensidad de ejercicio es adecuada para usted.

• Empezar con poco y avanzar gradualmente: Comience con 1 serie de 6-8 repeticiones; si no hay dolor ni malestar, aumente gradualmente .

• El dolor es una señal de alto: Si siente dolor punzante en las articulaciones, mareos o falta de aire, deténgase de inmediato.