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El magnesio es un mineral esencial, pero, al igual que con otros temas que hemos analizado, su popularidad ha generado exageraciones. La evidencia científica nos permite distinguir entre sus beneficios reales, sus limitaciones y los riesgos que, a los 80 años, resultan especialmente relevantes.
✅ Beneficios científicamente comprobados (moderados y condicionados)
El magnesio participa en cientos de reacciones enzimáticas en el organismo. La investigación ha demostrado su eficacia en áreas concretas, aunque con importantes matices.
Reducción de la presión arterial: Un análisis de 2025 que recopiló 38 ensayos clínicos aleatorizados reveló que los suplementos de magnesio pueden reducir ligeramente la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión y en aquellas con niveles bajos de magnesio. Otras revisiones confirman reducciones de aproximadamente 2-8 mmHg en la presión sistólica y de 2-5 mmHg en la presión diastólica en personas hipertensas con deficiencia de magnesio. Sin embargo, este efecto es moderado y no sustituye a los medicamentos antihipertensivos.
Control glucémico: En personas con diabetes tipo 2, la suplementación con hasta 500 mg/día durante 12 a 24 semanas puede mejorar modestamente la hemoglobina glicosilada (HbA1c) en aproximadamente un 0,5-0,7% y la glucosa en ayunas. Se trata de un tratamiento coadyuvante, no de un tratamiento único.
Estreñimiento y dispepsia: Ensayos clínicos aleatorizados han demostrado la eficacia del magnesio en estos trastornos digestivos.
Migraña: Las guías clínicas sugieren que el magnesio oral (generalmente 400-500 mg/día de óxido de magnesio) puede administrarse para la prevención de la migraña, siendo la intolerancia gastrointestinal el principal factor limitante de la dosis. También desempeña un papel en el tratamiento agudo de la migraña y el asma en el ámbito hospitalario.
Salud ósea y función muscular: El magnesio actúa como un antagonista natural del calcio, ayudando a preservar la coordinación neuromuscular y la estabilidad del ritmo cardíaco. Es un componente esencial para la salud ósea y su deficiencia se asocia con la osteoporosis.
❌ Limitaciones: lo que el magnesio NO puede hacer
Es fundamental no confundir estos modestos efectos con una potente acción terapéutica.
No es un analgésico general: la evidencia sobre su eficacia para el dolor crónico generalizado o la fibromialgia es escasa o contradictoria.
No es un inductor del sueño milagroso: aunque la deficiencia de magnesio se asocia con dificultades para dormir, la evidencia sobre la suplementación para el insomnio es escasa y los estudios son limitados.
No cura enfermedades: no sustituye el tratamiento de la hipertensión, la diabetes ni la osteoporosis. Su función es la de un nutriente de apoyo, no la de un medicamento.
⚠️ Riesgos críticos a partir de los 80 años (y con medicación)
Este es el punto más importante. El magnesio procedente de suplementos no es inocuo, y los riesgos aumentan con la edad y la polimedicación.
Riesgo de acumulación debido a la función renal: los riñones eliminan el exceso de magnesio. Con la edad, la función renal puede disminuir. La suplementación indiscriminada conlleva el riesgo de hipermagnesemia, especialmente en adultos mayores con una función renal reducida. Los síntomas de toxicidad incluyen diarrea, arritmias, hipotensión, insuficiencia respiratoria y, en casos extremos, toxicidad mortal. La terapia con magnesio está contraindicada en casos de insuficiencia renal grave.
Interacciones farmacológicas: El magnesio oral puede reducir la absorción de antibióticos, bisfosfonatos (para la osteoporosis) y bloqueadores de los canales de calcio. También puede potenciar el efecto de los medicamentos para la presión arterial, provocando una disminución excesiva. Si toma alguno de estos medicamentos, es fundamental espaciar las dosis y consultar a su médico.
La dosis es importante y las cucharadas no son una medida precisa: La dosis debe expresarse en miligramos (mg) de magnesio elemental, no en cucharadas. Las recomendaciones dietéticas para mayores de 75 años son de aproximadamente 300 mg/día. Los suplementos pueden superar fácilmente esta cantidad si la medición es imprecisa.
🥗 La fuente más segura: los alimentos
Para la mayoría de las personas, la forma más segura y eficaz de obtener magnesio es a través de una dieta equilibrada. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
Frutas y semillas secas (almendras, anacardos, semillas de calabaza)
Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
Cereales integrales (arroz integral, avena)
Frutas (plátano, aguacate, albaricoques secos)
Los estudios dietéticos sugieren que muchas personas, especialmente los hombres mayores de 70 años, no alcanzan la ingesta recomendada solo con la dieta. Sin embargo, esto no justifica la automedicación con suplementos. La dieta sigue siendo la vía preferida, ya que el magnesio de los alimentos se absorbe de forma regulada y no conlleva riesgo de sobredosis.
💎 En resumen
El magnesio es un mineral indispensable con beneficios reales y moderados en áreas como la presión arterial y su control.